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Gut vorbereitet auf die Piste

Tipps & Tricks für einen gesunden Start in die neue Ski-Saison


Ein Mann und eine Frau lächeln an der Kamera vorbei und scheinen in Kürze Skifahren zu wollen.

Bildcopyright: alpenjoy

bkkIm Winterurlaub zieht es Sportbegeisterte und Erholungssuchende zum Skifahren auf die Pisten. Um den Skiurlaub in vollen Zügen zu genießen und Überlastungen oder sogar Verletzungen vorzubeugen, ist körperliche Fitness wichtig. Im Ideal-fall sind Skifahrer dabei das ganze Jahr über sportlich aktiv und starten mit ausreichend Kraft, Ausdauer und Koordination in die schönsten Tage des Jahres. Tipps und Tricks für das Training abseits der Piste kennt Andreas Heimbuch. Der selbstständige Physiotherapeut ist in seiner Passion als „Outdoor-Physio“ seit vielen Jahren mit Breiten- und Spitzensportlern in den Bergen unterwegs.

„Obwohl Skifahren nicht zu den klassischen Ausdauersportarten zählt, ist Ausdauer neben Kraft und Schnelligkeit der wichtigste Grundbaustein“, so Heimbuch. „Sie ist die Basis für eine gute Regenerationsfähigkeit. Man erholt sich zwischen den Abfahrten schneller und minimiert so das Verletzungsrisiko. Wer über gute Ausdauer verfügt, kann zudem mehr Höhenmeter zurücklegen und verträgt die Höhe im Skigebiet besser.“ Als weiterer Faktor ist für ihn eine starke Beinmuskulatur gefragt: „Sie sorgt für kraftvolle Schwünge, verbessert die Stabilität der Gelenke, beugt einer schnellen Ermüdung vor und bedeutet schlichtweg mehr Spaß“, fasst Heimbuch zusammen. Als zentrale Übung empfiehlt er dabei die Kniebeuge. Die einfache Bewegung trainiert nicht nur die Beine, sondern den ganzen Körper und ist nahezu überall und in vielen Variationen durchführbar.

Skifahren ist seiner Erfahrung nach zudem stark vom Gleichgewicht in der Bewegung abhängig. Eine simple, aber sehr effektive Übung ist dabei der Einbeinstand – Fortgeschrittene üben mit geschlossenen Augen. Heimbuch: „Auch die Natur eignet sich perfekt zum Üben: Balancieren am Gehsteig, über Steine gehen oder Laufen im Sand schult die Balance. Alles, was den Körper fordert, fördert.“ Deshalb legt er bei seinen Schützlingen auch Wert auf eine kräftige Rumpfmuskulatur. Heimbuch: Der Rumpf stellt das Bindeglied zwischen Oberkörper und Beinen dar und sorgt für eine stabile Position auf dem Ski.

Wer einen stabilen Rumpf hat, kann Unebenheiten leichter ausgleichen und Sprünge besser landen. Eine besonders effektive Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur sieht er im Liegestütz.

Nicht vergessen: Warm-up, Stretching & Trinken

Vor und nach dem Skifahren ist es wichtig, die Muskulatur zu dehnen. Das Stretching der beanspruchten Muskeln verbessert die Beweglichkeit und beugt Verletzungen und Muskelverhärtungen vor. Vor dem Skifahren empfiehlt Heimbuch die Mobilisation der Gelenke und möglichst dynamische Gymnastikübungen. Nach dem Skifahren kann man es seiner Ansicht mit Yoga oder einem klassischen Dehnprogramm ruhig ausklingen lassen. „Beides wird aber fast immer vergessen, unterschätzt oder vernachlässigt“, erklärt der Profi. Was ihm darüber hinaus zum Abschluss noch wichtig ist, erklärt er mit einem Augenzwinkern: „Beim Skifahren ist man in der Höhe unterwegs. Da ist es extrem wichtig, genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Und damit ist vor allem Wasser gemeint.“ Über die Atmung verliert man auch bei kalten Temperaturen viel Flüssigkeit. Das werde oft unterschätzt, da man es kaum merkt. Heimbuch: „Krämpfe beruhen in erster Linie auf Dehydrierung und nicht auf Magnesiummangel.“


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